ماذا أحتاج أن أتناول عندما أقوم بنشاط جسدي؟

غالبًا ما يُسألنا عن ما نحتاج إلى تناوله عند ممارسة رياضة معينة أو ممارسة التمارين الرياضية بطريقة معينة. كثير من الناس، وخاصة الشباب، حريصون جدًا على الحصول على كمية كافية من البروتين. فهم يشربون مشروبات البروتين، ويتناولون البيض كل يوم، ويتناولون كميات كبيرة من اللحوم. ولكن هل تحتاج حقًا إلى كل هذا القدر من البروتين لبناء كتلة العضلات؟

فهم احتياجات البروتين

وفقًا للعلم، تحتاج إلى تناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات. إذا كان وزنك 80 كجم، فأنت بحاجة إلى 80 × 0.8 جرام = 64 جرامًا من البروتين موزعة على مدار اليوم للحفاظ على كتلة العضلات. يحصل معظم الأشخاص على كمية بروتين أكبر بكثير مما يحتاجون إليه ولا يحتاجون إلى التفكير فيما إذا كانوا يحصلون على ما يكفي..

بناء العضلات والتعافي

عندما تمارس رفع الأثقال وترغب في زيادة كتلة العضلات لديك، فإن احتياجاتك من البروتين تكون أكبر قليلاً. فأنت تحتاج إلى حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. وإذا كان وزنك 80 كجم، فأنت بحاجة إلى تناول 80 × 1.5 جرام = 120 جرام بروتين موزعة على مدار اليوم. وقد تستفيد من تناول وجبة صغيرة من البروتين قبل التمرين مباشرة ومرة أخرى بعد الانتهاء من التمرين مباشرة. بعد التمرين، يحتاج جسمك إلى التعافي. وخلال فترة التعافي، يمكنك الاستمرار في تناول وجبات تحتوي على البروتين الذي يحتاجه جسمك لبناء كتلة العضلات. لا يستطيع الجسم أن ينتج أكثر من 20-25 جرامًا من البروتين في الساعة. لذلك، تحتاج إلى تقسيم احتياجاتك من البروتين إلى عدة وجبات أصغر. تنتج شركة Nupo شريط بروتين يسمى Protein Bite. يزن 40 جرامًا ويأتي بثلاث نكهات مختلفة. يحتوي على 12 جرامًا من البروتين. إنه مناسب لوضعه في حقيبتك ويمكن تناوله قبل وبعد التمرين.

دور الجليكوجين في تزويدك بالطاقة أثناء التدريبات

عندما تمارس الرياضة أو تمارس التمارين الرياضية فإنك تستخدم الطاقة. تأتي الطاقة التي تستخدمها من الجليكوجين المخزن في عضلاتك. يأتي الجليكوجين من الكربوهيدرات التي تتناولها. عندما يتم هضم الكربوهيدرات وامتصاصها في جسمك، يتم تحميلها على شكل جليكوجين في عضلاتك. عندما تمارس نشاطًا بدنيًا، فإنك تستخدم الجليكوجين في عضلاتك. لا يمكن لعضلاتك تخزين سوى كمية معينة ومن المفيد تناول أو شرب شيء يحتوي على الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة أو التمرين لملء المستودعات.

الكربوهيدرات والجليكوجين لتحسين الأداء

بعد التمرين، من الجيد أيضًا تناول شيء يحتوي على الكربوهيدرات لملء المستودعات الفارغة تقريبًا. عندما تمارس رياضات عالية الكثافة مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات، فإن نظامك الغذائي وخاصة الكربوهيدرات مهم للغاية وفقًا لأدائك. عندما تمارس رياضة مثل رفع الأثقال أو كمال الأجسام، فإن مستويات الجليكوجين لديك مهمة وفقًا لأدائك. يركز الكثير من الرياضيين بشكل خاص على الحصول على ما يكفي من البروتين، لكن مستويات الجليكوجين مهمة أيضًا عندما يتعين عليك تقديم أفضل أداء لديك سواء كان ذلك نوعًا من الرياضة أو آخر.

مستشار صحي فريق نوبو.